Conoce los beneficios del magnesio, un mineral antiestrés
Con la –mal llamada- astenia primaveral rondando y la famosa generalización de los síntomas asociados a la fatiga pandémica, son muchas las personas que sienten la necesidad de recurrir a motivadores del ánimo y la energía vital. Solo basta entrar en cualquier navegador de internet para comprobar cómo en cuestión de segundos aparece la palabra magnesio.
Pero, ¿qué hay de cierto en las propiedades calmantes, revitalizantes o pro-buen humor que se atribuyen a este mineral? y, sobre todo, ¿cuál es la mejor forma de incorporarlo a la dieta para obtener esos –u otros- beneficios?
La farmacéutica y nutricionista Rocío Narbaiza, la cual es vocal de Alimentación del Colegio Oficial de Farmacéuticos de Guipúzcoa, nos pone en contexto: “Estudios recientes demuestran que el magnesio actúa sobre los receptores GABA del cerebro, por lo que tiene un efecto relajante de la actividad cerebral, reduciendo el estrés y la ansiedad. Asimismo, se sabe que este mineral interviene en la regulación de la producción de serotonina, un neurotransmisor de vital importancia en el estado de ánimo. De hecho, niveles bajos de este neurotransmisor se relacionan con los estados depresivos”, comenta a Hub Deportivo.
En la misma línea, Beatriz Robles, dietista-nutricionista y tecnóloga de los alimentos, explica que el magnesio, como todos los micronutrientes, desempeña un papel importante en nuestra fisiología e interviene en funciones muy importantes para el organismo. “De hecho, su déficit se relaciona con síntomas como depresión, psicosis, irritabilidad, confusión, debilidad muscular o fatiga. Por lo tanto, cubrir los requerimientos ayuda al funcionamiento psicológico normal y a la reducción del cansancio y la fatiga, como reconoce la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA)«.
El aliado del buen dormir
El equipo de Gerben van Ooijen, de la Facultad de Ciencias Biológicas de la Universidad de Edimburgo (Reino Unido), cuya línea de investigación se centraliza en los ritmos circadianos, lleva varios años tras la pista del importante papel que el magnesio juega en la regulación de los patrones y la calidad del sueño. Así, estos investigadores comprobaron el impacto que tiene este nutriente en la capacidad de las células para adaptarse a los ciclos ambientales naturales tanto de día como de noche y también sobre el metabolismo celular, concretamente en su habilidad para convertir rápidamente los nutrientes en energía, a lo largo de un día.
Por otra parte, los resultados que arrojaron algunas investigaciones, apuntan a los posibles beneficios del magnesio en el alivio de los síntomas de la migraña y en la regulación de los niveles de glucosa en sangre.
Asimismo, como describe Robles, hay cierta evidencia de que la suplementación de magnesio puede ayudar en el tratamiento de ciertas enfermedades mentales, “pero no existe un consenso claro al respecto”.
¿Compañero de fatigas? Sí, pero con matices
Otra de las situaciones asociadas a la necesidad de aumentar las cantidades de magnesio ingeridas es durante la etapa premenopáusica y menopáusica de la vida femenina. Robles comenta que “esta recomendación se debe a que su déficit puede agravar algunos efectos que la menopausia tiene sobre el sistema nervioso, entre ellos, nerviosismo, irritabilidad, ansiedad…”.
En cuanto al efecto antidepresivo atribuido a este maravilloso mineral, la experta en nutrición confirma este beneficio, pero aclara que “esto no quiere decir que si consumimos más magnesio del que necesitamos vayamos a tener una salud mental o unas funciones fisiológicas mejores”.
De igual manera, Robles aconseja situar en el escenario adecuado otras propiedades de este mineral, como su potencial efecto energizante frente a situaciones de decaimiento como la que algunas personas experimentan en esta época del año y a la que se conoce popularmente como astenia primaveral, “que no es un trastorno como tal, sino una serie de síntomas relacionados con las dificultades de adaptación a los cambios de luz, temperatura, humedad… Se trata de una cuestión pasajera que no debe tratarse con medicación”, apunta Robles.
“No podemos atribuir al magnesio propiedades extraordinarias ni asegurar que su ingesta va a ayudar a superar este tipo de situaciones. La recomendación de aumentar el consumo de este mineral a través de la dieta está dirigida a aliviar los síntomas que produce su déficit y a prevenir que éste se produzca”, añade la experta.
En la misma línea, Narbaiza recuerda que la carencia de magnesio puede dar lugar a cansancio y fatiga, síntomas que suelen hacerse más evidentes en situaciones como ese reajuste puntual que se produce, por ejemplo, con el cambio de hora estacional, o en momentos de agotamiento derivado de etapas de alta intensidad vital y niveles de estrés, como la actual.
Síntomas, dosis y necesidad (o no) de suplementos
Como señala Narbaiza, las recomendaciones diarias en consumo de magnesio en adultos son 400 mg en hombres y 320 mg en mujeres. “Los principales síntomas que pueden alertar de su déficit incluyen fatiga, náuseas, vómitos y pérdida de apetito, calambres musculares, falta de concentración, irritabilidad e insomnio”, destaca.
Por su parte, Robles advierte de que hay que tener precaución con las cantidades ingeridas, “porque su exceso puede producir diarrea, de ahí que hayan establecido unas ingestas máximas tolerables”.
En cuanto a si es aconsejable consumir suplementos farmacológicos de magnesio, ambas expertas coinciden en que siempre hay que priorizar obtener los requerimientos de este mineral a través de la alimentación habitual. “Se debe recurrir a ellos exclusivamente si hay un déficit que no pueda cubrirse con la dieta. Y este déficit tiene que ser diagnosticado por un médico, que valorará hasta qué punto podemos beneficiarnos de la suplementación”, explica Beatriz Robles.
De la misma opinión es Narbaiza, quien advierte que, además, antes de tomar esta suplementación, hay que confirmar que no existe ninguna incompatibilidad o contraindicación, “por ejemplo, una insuficiencia renal crónica, ya que podría dar lugar a una acumulación excesiva de magnesio”.
Nueve alimentos imprescindibles, ricos en magnesio
Las dos expertas enumeran cuáles son los alimentos más ricos en magnesio -por suerte, todos ellos muy accesibles y apetecibles-, con cuya ingesta habitual se aseguran las cantidades recomendadas de este nutriente y se evita el déficit:
- Cacao.
- Pipas de calabaza.
- Semillas de chía.
- Frutos secos (especialmente anacardos, almendras, piñones, avellanas y nueces).
- Legumbres (sobre todo, altramuces, habas y garbanzos).
- Espinacas.
- Avena.
- Quinoa.
- Cereales integrales.
En tándem con proteínas y vitamina D (para absorberlo mejor)
Según explica Narbaiza, los abonos artificiales utilizados en la agricultura actual disminuyen mucho la concentración de magnesio en los alimentos, por lo que recomienda, siempre que sea posible, optar por consumir alimentos de agricultura ecológica.
Asimismo, hay algunas estrategias que optimizan su asimilación por parte del organismo: “Uno de los factores que favorecen la absorción de magnesio es asegurarse los niveles adecuados de la forma activa de la vitamina D (que es la que se obtiene de la exposición al sol) y consumir las fuentes alimenticias de este mineral en combinación con proteínas”.
Narbaiza comenta que también se absorbe mejor si se consume junto a alimentos que contienen determinados tipos de carbohidratos de digestión lenta, especialmente los oligosacáridos (espárragos), la inulina (puerros, alcachofas) o el manitol (remolacha, apio, aceitunas).
“Por el contrario, la fibra no fermentable (presente en alimentos como el brócoli, los nabos, la lechuga, la escarola, la col o el salvado de trigo), los fitatos (soja), oxalatos (patatas) y las dosis altas de calcio pueden interferir en la absorción de magnesio”, señala la experta.
